【災害用の食料は何食必要？】家族人数別の3日分・7日分とローリングストックを徹底解説
菅原功志郎地震や台風、大雨などが発生すると、道路の通行止めや物流の停止によって、スーパーやコンビニへ商品が届かなくなることがあります。
店舗が営業を再開しても、食品が品薄になったり、購入できる数量が制限されたりする可能性があります。
停電や断水が続けば、冷蔵庫、電子レンジ、炊飯器、水道なども自由に使えません。
災害用の食料を準備した方がよいと分かっていても、家族で何食分必要なのか分からない方も多いのではないでしょうか。
政府広報では、家庭の食品備蓄について、最低3日分、できれば1週間分を用意することが望ましいと案内しています。
仙台市も、在宅避難に備えて、おおむね1週間分の食料や飲料水を家庭で備蓄するよう案内しています。
4人家族の場合、1日3食として計算すると、3日分で36食、7日分で84食が一つの目安になります。
ただし、84食という数字は、84個の高価な非常食を購入するという意味ではありません。
普段食べているパックご飯、缶詰、レトルト食品、乾麺、スープ、シリアル、菓子、飲料などを組み合わせて、一食ずつ考えます。
私は柔道整復師として理感整骨院を運営しながら、出張整体トラストと暮らしサポートを通じて、高齢者宅の生活支援や防災用品の設定などを行っています。
過去には、残暑の時期に約6時間の停電を経験しました。
その経験から、停電中に冷蔵庫へ頼りすぎないこと、加熱しなくても食べられる物を準備すること、飲料水や簡易トイレと一緒に食料を考えることの重要性を実感しました。
この記事では、家族人数別の必要食数、ローリングストック、主食・主菜・副菜の組み合わせ、ライフラインが使えないときの食品、分散収納、期限管理まで詳しく解説します。
第1章｜災害用の食料は最低3日分、できれば7日分
物流や店舗がすぐに戻るとは限らない
大きな災害が発生すると、道路、鉄道、港、配送センター、店舗などが被害を受ける可能性があります。
道路が通行できても、燃料不足や人員不足によって配送が遅れる場合があります。
停電でレジや冷蔵設備が使えず、店舗が営業できないことも考えられます。
政府広報は、ライフラインの停止や物流の停滞によって食品を入手しにくくなる場合へ備え、最低3日分、できれば1週間分の食品を家庭で備蓄するよう案内しています。
最初から7日分をすべてそろえることが難しい場合は、まず3日分から準備します。
その後、普段の買い物で1日分ずつ増やしていけば、家計への負担を分散できます。
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避難所の食料だけを前提にしない
避難所には公的な備蓄がありますが、すべての家庭が必要とする量や内容を、発災直後から必ず受け取れるとは限りません。
仙台市は、東日本大震災時の最大避難者数を基準として、避難者106,000人の2日分に当たる6食を備蓄目標としています。
これは仙台市が避難所用の備蓄を行っていることを示すものであり、すべての市民へ1週間分の食料が確保されることを意味するものではありません。
道路状況、避難者数、避難所の開設状況、物資輸送の遅れなどによって、配布できる内容や時間は変わります。
自宅に倒壊や火災、浸水などの危険がなく、在宅避難を続ける場合は、家庭の備蓄が生活の基本になります。
家庭全体で必要となる水、食料、簡易トイレ、電源の量は、【防災備蓄は何日分必要？】家族人数別の水・食料・簡易トイレ・電源チェックリストでも詳しくまとめています。
在宅避難では食料以外の備えも必要
食料があっても、飲料水がなければ乾麺やアルファ米を調理できません。
トイレが使えないと、排泄を我慢するために食事や水分を控えてしまう可能性があります。
停電中に電子レンジだけを前提とした食品を備えていても、温められない場合があります。
在宅避難では、食料、飲料水、簡易トイレ、照明、電源、調理器具を一つの組み合わせとして考える必要があります。
第2章｜必要食数は家族人数×1日3食×日数で計算する
必要食数の基本計算式
災害用の食料は、次の計算式で一つの目安を求められます。
家族人数×1日3食×備蓄日数。
ここでいう一食は、必ずしも非常食一袋や一缶を意味するものではありません。
主食とおかずを組み合わせた一回の食事として数えます。
1人暮らしに必要な食数
1人暮らしでは、3日分で9食です。
7日分では21食です。
一人分は少なく見えますが、朝食、昼食、夕食を7日間続けると、21回の食事が必要です。
菓子、飲料、間食、体調不良時の食品も考えると、少し余裕を持たせる必要があります。
2人暮らしに必要な食数
2人暮らしでは、3日分で18食です。
7日分では42食です。
同じ食品を2人で分けられる場合もありますが、缶詰やレトルト食品の内容量によっては、一袋で2人分にならないこともあります。
商品に表示された人数分や内容量を確認してください。
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3人家族に必要な食数
3人家族では、3日分で27食です。
7日分では63食です。
大人2人と子ども1人の家庭では、同じ量を3人分用意する必要がない場合もあります。
一方で、成長期の子どもや運動量が多い人は、大人以上に食べることもあります。
家族が普段食べる量を基準に調整してください。
4人家族に必要な食数
4人家族では、3日分で36食です。
7日分では84食です。
36食や84食という数字だけを見ると大量に感じます。
しかし、普段の食品を組み合わせて数えると、すべてを専用の非常食でそろえる必要はありません。
5人家族に必要な食数
5人家族では、3日分で45食です。
7日分では105食です。
人数が多いほど、食料の量だけでなく、飲料水、調理用の水、カセットボンベ、食器、ごみ袋も多く必要になります。
保管場所も一か所へ集中させず、複数へ分けることが重要です。
1日3食はあくまで目安
実際に必要となる食事量は、年齢、体格、活動量、体調、食欲によって変わります。
子どもには間食が必要になる場合があります。
乳幼児にはミルクや離乳食が必要です。
高齢者には、少量でも栄養を取りやすい食品や、やわらかい食品が必要になることがあります。
糖尿病、腎臓病、食物アレルギーなどがある人は、一般的な備蓄食品をそのまま利用できない場合があります。
ペットがいる家庭では、ペットフードと飲料水も別に準備してください。
第3章｜84食を非常食だけでそろえる必要はない
食数と商品の個数は同じではない
4人家族の7日分は84食ですが、84個の商品を買えば完成するわけではありません。
パックご飯だけを84個用意しても、おかずや汁物が不足します。
缶詰だけを84個用意しても、主食や飲料水が不足します。
一食を複数の商品で構成する場合もあれば、大きな缶詰やレトルト食品を家族で分ける場合もあります。
商品数ではなく、実際に家族が食べる食事の形で考えることが大切です。
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一食の組み合わせ例
パックご飯とレトルトカレー。
パックご飯と魚の缶詰。
アルファ米とフリーズドライのみそ汁。
乾麺と肉や魚の缶詰。
シリアルと常温保存できる飲料。
保存パンとスープ。
クラッカーとツナ缶。
果物缶と栄養補助食品。
このように主食、おかず、飲料を組み合わせて一食と考えます。
4人家族の3日分36食を考える
4人家族の3日分は36食です。
朝食12食。
昼食12食。
夕食12食。
このように時間帯で分けると準備しやすくなります。
朝食には、保存パン、シリアル、果物缶などを使います。
昼食には、調理不要の缶詰、クラッカー、栄養補助食品などを使います。
夕食には、パックご飯、アルファ米、レトルト食品、スープなどを組み合わせます。
7日分は調理方法も分散する
7日分をすべて同じ食品や同じ調理方法にすると、飽きやすくなります。
同じ味が続くと、子どもや高齢者が食べなくなる可能性もあります。
調理不要の食品。
お湯だけで食べられる食品。
カセットコンロで加熱する食品。
普段食べているローリングストック食品。
長期保存できる非常食。
これらを分散して備えます。
家族が食べない物を大量に買わない
賞味期限が長いという理由だけで、普段食べない食品を大量に購入することは避けます。
災害時は、環境の変化や不安によって食欲が落ちることがあります。
普段から食べ慣れた味や、好きな菓子、飲料があると、少しでも落ち着きやすくなります。
政府広報でも、お菓子や嗜好品など、避難生活の心を和らげる物を備える考え方が紹介されています。
第4章｜ローリングストックを基本にする
ローリングストックとは
ローリングストックとは、普段食べている食品を少し多めに購入し、賞味期限が近い物から食べ、食べた分を買い足す方法です。
農林水産省は、この循環によって家庭内の食品備蓄を一定量に保つ方法を紹介しています。
特別な防災食品だけでなく、日常食品を災害時にも使う考え方です。
ローリングストックの基本手順
普段食べる食品を少し多めに買います。
賞味期限が近い食品を手前へ置きます。
古い食品から日常の食事で使います。
使った食品を次の買い物で補充します。
この流れを繰り返します。
ローリングストックに向く食品
パックご飯
レトルトカレー
レトルト丼
魚や肉の缶詰
豆の缶詰
乾麺
即席麺
シリアル
フリーズドライスープ
野菜ジュース
果物缶
菓子
常温保存できる飲料
調味料
これらは普段の食事にも使いやすく、買い足しやすい食品です。
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在庫の下限を決める
ローリングストックは、食べたまま補充を忘れると備蓄量が減ってしまいます。
パックご飯は最低何個。
魚の缶詰は最低何缶。
レトルト食品は最低何袋。
保存パンは最低何個。
このように家庭内の最低在庫を決めると管理しやすくなります。
買い物リストやスマートフォンのメモへ記録しておく方法もあります。
長期保存食も組み合わせる
すべてをローリングストックだけで管理すると、入れ替えの負担が大きくなる場合があります。
非常持ち出し袋や寝室、玄関、2階など、普段使いにくい場所には長期保存食を置く方法があります。
キッチンやパントリーでは日常食品を使いながら補充します。
長期保存食と日常食品の両方を組み合わせることで、管理しやすくなります。
第5章｜主食・主菜・副菜を組み合わせる
主食だけに偏らない
災害時は、おにぎり、パン、麺類などの炭水化物が中心になりやすいとされています。
政府広報は、家庭備蓄では炭水化物だけでなく、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなども意識して食品を選ぶよう案内しています。
食料を準備するときは、主食、主菜、副菜の役割を考えて組み合わせます。
主食として備えやすい食品
パックご飯
アルファ米
乾麺
即席麺
カップ麺
保存パン
クラッカー
シリアル
オートミール
これらはエネルギー源となる食品です。
ただし、乾麺やカップ麺には水や熱源が必要です。
調理不要の主食も必ず含めてください。
主菜として備えやすい食品
魚の缶詰
肉の缶詰
ツナ缶
焼き鳥缶
豆の缶詰
大豆加工食品
レトルトの肉料理
レトルトの魚料理
常温保存できるたんぱく質食品
たんぱく質を補える食品を加えることで、主食だけの食事より栄養の偏りを抑えられます。
副菜として備えやすい食品
野菜ジュース
乾燥野菜
フリーズドライ野菜
海藻
果物缶
ドライフルーツ
豆類
常温保存できるスープ
ビタミンやミネラルを補える食品も準備します。
ただし、野菜ジュースだけで通常の野菜を完全に代用できるとは考えず、災害時の補助として扱います。
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塩分や甘さにも注意する
缶詰、レトルト食品、即席麺は、商品によって塩分が多い場合があります。
菓子や栄養補助食品は、糖分が多い場合があります。
災害時には選択肢が限られますが、同じ種類だけに偏らないようにします。
高血圧、糖尿病、腎臓病などで食事管理をしている人は、普段の指導内容に合う食品を準備してください。
第6章｜電気・ガス・水が使えない食事を準備する
最初に調理不要食品を用意する
災害直後は、火を使う余裕がない場合があります。
余震、浸水、ガス漏れ、室内の散乱などがある状況で、無理に調理することは危険です。
まずは、開封するだけで食べられる食品を用意します。
保存パン
クラッカー
缶詰
栄養補助食品
シリアル
果物缶
菓子
常温保存できる飲料
このような食品が役立ちます。
電子レンジを前提にしない
パックご飯やレトルト食品には、電子レンジで温める前提の商品があります。
商品によっては湯せんできる物もありますが、対応方法は異なります。
停電時には電子レンジを使えない可能性があります。
温めなくても食べられるか。
湯せんできるか。
加熱しないと安全に食べられないか。
購入前に表示を確認してください。
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水を大量に使う食品へ偏らない
乾麺やアルファ米は備蓄に向いていますが、調理には水が必要です。
カップ麺やスープにも水が必要です。
断水時には、調理に使った水だけ飲料水が減ります。
食料とは別に、飲料用と調理用の水を確保してください。
家族人数別の必要量は、【災害用の水は何リットル必要？】家族人数別の3日分・7日分と保存・運び方を徹底解説で詳しくまとめています。
カセットコンロを使うときの注意
カセットコンロがあれば、湯せん、簡単な煮炊き、飲み物の加熱などができます。
ただし、火災や一酸化炭素中毒、カセットボンベの過熱に注意しなければなりません。
狭い室内や換気できない場所で使用しないでください。
大きすぎる鍋や鉄板でボンベ部分を覆わないでください。
2台のカセットコンロを並べ、その上へ大きな鉄板を載せる使い方は避けてください。
製品の取扱説明書に従い、周囲の可燃物を離して使用します。
ライフラインの状況別に食品を分ける
電気、ガス、水道がすべて使えない場合は、調理不要食品を使います。
水はあるが熱源がない場合は、そのまま食べられる物や水だけで戻せる物を使います。
カセットコンロが安全に使える場合は、湯せんや短時間調理ができる食品を使います。
電気が復旧した場合は、電子レンジや炊飯器に対応した食品を使えます。
一つの調理方法だけに頼らず、複数の食品を準備してください。
停電経験から感じたこと
約6時間の停電では、ポータブル電源で冷蔵庫などを動かせました。
しかし、すべての家電を普段どおり使えるわけではありません。
停電が長引けば、冷蔵庫内の食品を優先して食べる判断も必要になります。
電力がなくても食べられる食品を別に備えることで、冷蔵庫や電子レンジへの依存を減らせます。
停電中に困ったことと、その後に見直した備えは、【体験談】停電6時間で本当に困ったことは？我が家が見直した防災対策と役立った備えでも紹介しています。
第7章｜家族に合わせた食品を備える
乳幼児の備え
乳幼児には、粉ミルク、液体ミルク、離乳食、乳児用の飲料などが必要です。
哺乳瓶を洗えない場合や、加熱用の水を確保できない場合も考えます。
普段使用している商品を多めに備え、使用期限を確認してください。
子どもの成長によって必要な食品が変わるため、定期的な見直しも必要です。
仙台市は粉ミルクやアレルギー対応ミルクなどを備蓄していますが、避難者数や物流状況によって、各家庭が必要とする商品を直ちに受け取れるとは限りません。
高齢者の備え
高齢者は、かたい食品や水分が少ない食品を食べにくい場合があります。
アルファ粥。
やわらかいレトルト食品。
とろみを付けられる食品。
少量で栄養を補える食品。
普段食べている介護食品。
このような物を準備します。
入れ歯の状態や、飲み込みの状態も考慮してください。
農林水産省は、高齢者や乳幼児、慢性疾患、食物アレルギーがある人向けの家庭備蓄情報も公開しています。
食物アレルギーがある人の備え
食物アレルギーがある人は、支援物資の表示をすぐに確認できない可能性があります。
安全に食べられる食品を、一般家庭より多めに備える必要があります。
商品の原材料や製造工程は変更される場合があります。
同じ商品を繰り返し購入している場合も、購入時に毎回アレルギー表示を確認してください。
仙台市の備蓄食料にはアレルギーへ配慮した物がありますが、クラッカーなど一部はアレルゲンフリーではありません。
公的備蓄だけを前提にせず、本人が安全に食べられる食品を家庭で準備してください。
持病による食事制限がある人
糖尿病。
高血圧。
腎臓病。
心疾患。
消化器の病気。
このような持病がある場合は、塩分、糖分、たんぱく質、カリウム、水分などの管理が必要になることがあります。
一般的な非常食を一律に勧めることはできません。
普段から医師や管理栄養士から受けている指示に沿って、災害時に食べられる物を確認してください。
ペット用の食品
ペットフードも物流が止まれば入手しにくくなります。
療法食や特定のフードしか食べられないペットは、特に多めの備蓄が必要です。
フードだけでなく、飲料水、食器、薬、排泄用品も準備します。
第8章｜食料を分散して保管する
一か所へまとめるリスク
食料を一つの部屋へまとめると、在庫管理はしやすくなります。
しかし、地震で扉が開かなくなったり、家具が倒れたりすると、すべてを取り出せない可能性があります。
浸水で1階が使えなくなることもあります。
仙台市も、在宅避難の備えとして、ローリングストックと分散備蓄を案内しています。
キッチンやパントリー
キッチンやパントリーには、普段食べる食品を置きます。
パックご飯
レトルト食品
缶詰
乾麺
スープ
シリアル
古い物を手前、新しい物を奥へ置きます。
食べた分を補充しやすい場所です。
玄関や非常持ち出し袋
玄関や非常持ち出し袋には、軽くて調理不要の食品を置きます。
保存パン
クラッカー
栄養補助食品
小さな缶詰
菓子
500ミリリットルの水
避難時に持ち運べる重さにしてください。
寝室
寝室には、夜間の地震や閉じ込めに備えて、少量の食品を置きます。
飲料水
栄養補助食品
小袋の菓子
開封しやすい食品
服薬が必要な人は、薬と一緒に水や食品を準備する方法があります。
2階や上階
浸水リスクがある住宅では、2階にも食料を置きます。
水を使わず食べられる食品を中心にします。
缶詰などの重い物を高い棚へ置かず、安定した低い位置へ保管します。
車内保管の注意
車内へ食品を置いておくと、外出先や車中避難で役立つ場合があります。
一方で、夏の車内は非常に高温になります。
食品の品質低下、容器の変形、破裂などにつながる可能性があります。
車内へ保管できるかは、商品の保管条件を確認してください。
高温に弱い食品やチョコレートなどは、長期間置かない方が安全です。
重い食品は低い位置へ置く
缶詰、瓶、飲料、レトルト食品などは、まとまると重くなります。
高い棚へ置くと、地震で落下した際にけがをする危険があります。
棚の下段や安定した収納へ置いてください。
出入口、廊下、階段などの避難経路をふさがないことも大切です。
第9章｜期限と在庫を定期的に確認する
賞味期限を確認する
賞味期限が長い食品でも、確認を忘れると期限が過ぎることがあります。
農林水産省が紹介する高齢者世帯の事例でも、長期保存品ほど定期点検を忘れやすいため、期限が近づいた物を日常の食事で消費する方法が紹介されています。
箱や缶へ購入日や期限を書きます。
スマートフォンのカレンダーへ点検日を登録する方法もあります。
包装や容器の異常を見る
缶が膨らんでいないか。
さびていないか。
袋が破れていないか。
液漏れしていないか。
瓶のふたが浮いていないか。
異臭がないか。
虫やカビが発生していないか。
このような異常を確認します。
異常がある食品は食べないでください。
保管温度を確認する
常温保存と表示されている食品でも、直射日光や極端な高温を避ける必要があります。
コンロ、暖房器具、給湯器の近くへ置かないでください。
屋外物置や車内へ保管する場合は、季節による温度変化を考えます。
商品の表示に従って保管してください。
家族構成の変化を反映する
子どもが成長した。
高齢の家族と同居した。
食物アレルギーが分かった。
持病による食事制限が始まった。
ペットを飼い始めた。
このような変化があれば、必要食数や食品内容も変わります。
半年に一度など、家族全体で備蓄を見直してください。
簡易トイレも一緒に点検する
食事や水分を取れば、排泄も必要です。
トイレが使えない不安から食事や水分を減らすことは、健康状態の悪化につながります。
食料の点検と同じ日に簡易トイレも確認すると、忘れにくくなります。
家族人数別の必要回数や使用後の保管方法は、【簡易トイレは何回分必要？】家族人数別の備蓄数・使い方・防臭・処分方法を徹底解説で詳しく解説しています。
第10章｜家庭用食料備蓄チェックリスト
必要食数の確認
家族人数を確認した。
1日3食を目安に計算した。
最低3日分を用意した。
可能であれば7日分を用意した。
子どもの間食を考えた。
高齢者の食事量を考えた。
ペット用の食料を別に計算した。
主食の確認
パックご飯を用意した。
アルファ米を用意した。
保存パンやクラッカーを用意した。
乾麺や即席麺を用意した。
調理不要の主食を用意した。
水を使う主食だけに偏っていない。
主菜の確認
魚の缶詰を用意した。
肉の缶詰を用意した。
豆類を用意した。
レトルトのおかずを用意した。
たんぱく質を補える食品を用意した。
副菜と補助食品の確認
野菜ジュースを用意した。
乾燥野菜や海藻を用意した。
果物缶やドライフルーツを用意した。
フリーズドライスープを用意した。
菓子や嗜好品を用意した。
ライフライン停止への確認
加熱せず食べられる食品がある。
電子レンジを使わなくても食べられる。
少量の水で調理できる食品がある。
調理用の飲料水を用意した。
カセットコンロを用意した。
カセットボンベの残数を確認した。
安全な使用方法を確認した。
家族別食品の確認
乳幼児用食品を用意した。
高齢者用のやわらかい食品を用意した。
食物アレルギーへ対応した。
持病による食事制限へ対応した。
薬と一緒に必要な水や食品を用意した。
ペットの療法食を用意した。
収納の確認
キッチンへローリングストック食品を置いた。
玄関へ持ち出し用食品を置いた。
寝室へ少量の食品を置いた。
必要に応じて2階にも分散した。
重い食品を低い位置へ置いた。
避難経路をふさいでいない。
古い食品を手前へ置いた。
定期点検の確認
賞味期限を記録した。
缶の膨らみやさびを確認した。
袋の破損や液漏れを確認した。
保管温度を確認した。
家族人数の変化を反映した。
食べた分を買い足した。
半年に一度など点検日を決めた。
調理に必要な飲料水の量は、【災害用の水は何リットル必要？】家族人数別の3日分・7日分と保存・運び方を徹底解説も参考にしてください。
まとめ｜食料は食数・栄養・調理方法まで考えて備える
災害用の食料は、家族人数×1日3食×備蓄日数で計算できます。
1人では3日分で9食、7日分で21食です。
2人では3日分で18食、7日分で42食です。
3人では3日分で27食、7日分で63食です。
4人では3日分で36食、7日分で84食です。
5人では3日分で45食、7日分で105食です。
ただし、必要な量は年齢、体調、食欲、活動量、間食、食事制限などによって変わります。
84食という数字は、84個の非常食を購入するという意味ではありません。
主食、主菜、副菜、飲料、菓子などを組み合わせて、一回の食事として数えます。
すべてを高価な非常食だけでそろえる必要もありません。
普段食べる食品を少し多めに購入し、古い物から食べ、使った分を買い足すローリングストックを基本にします。
食料は炭水化物だけへ偏らず、魚、肉、豆類、野菜ジュース、乾燥野菜、果物缶などを組み合わせます。
停電、断水、ガス停止へ備え、開封するだけで食べられる食品を必ず用意してください。
電子レンジ、冷蔵庫、ガス、水道が使えることを前提にしないことが大切です。
避難所や支援物資で、家族に必要な食料を必ず十分に受け取れるとは限りません。
乳幼児、高齢者、食物アレルギー、持病による食事制限がある人は、普段から安全に食べられる食品を個別に備えてください。
食料はキッチン、玄関、寝室、2階、非常持ち出し袋などへ分散します。
重い缶詰や飲料は低い位置へ置き、避難経路をふさがないようにします。
賞味期限、包装の破損、液漏れ、保管温度、家族構成を定期的に確認します。
最初から7日分を一度にそろえることが難しい場合は、まず3日分から始めてください。
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